필라테스, 우아한 근력 운동

 

필라테스는 조셉 필라테스에 의해 개발된 운동 체계로, 신체의 유연성, 근력, 균형, 자세를 개선하는 데 중점을 둡니다. 조셉 필라테스의 철학과 운동 방법은 그의 제자들에 의해 계승되고 발전되었으며, 오늘날 전 세계적으로 널리 시행되고 있습니다. 필라테스는 다양한 형태로 발전해왔지만, 여전히 신체와 정신의 조화를 강조하는 본래의 원칙을 유지하고 있습니다.

 

 

 

1. 필라테스의 역사

조셉 필라테스는 1883년 독일에서 태어났습니다. 어린 시절 그는 천식, 구루병, 류머티즘과 같은 건강 문제를 겪었지만, 운동을 통해 건강을 극복하려고 노력했습니다. 젊은 시절부터 그는 보디빌딩, 체조, 스키, 다이빙, 요가 등 다양한 운동을 연구하고 실천했습니다. 전쟁 중 조셉 필라테스는 영국의 억류 수용소에 갇히게 되었습니다. 이 기간 동안 그는 부상당한 병사들의 재활을 돕기 위해 운동 프로그램을 개발했습니다. 그는 병상에 누워 있는 병사들을 위해 침대 스프링을 이용한 저항 운동을 고안했으며, 이것이 나중에 필라테스 기구(예: 리포머)의 기초가 되었습니다. 1926년 조셉 필라테스는 미국으로 이주하여 뉴욕시에 스튜디오를 열었습니다. 그의 스튜디오는 댄서와 연극인들에게 인기를 끌었으며, 마사 그레이엄(Martha Graham)과 조지 발란신(George Balanchine)과 같은 유명한 무용가들도 그의 운동을 배우고 실천했습니다. 조셉 필라테스는 1967년에 사망했지만, 그의 아내 클라라 필라테스와 제자들이 필라테스 운동을 계속 확산시켰습니다. 그의 제자들 중에는 로마나 크리자노프스카(Romana Kryzanowska), 제이 그루버트(Jay Grimes) 등 여러 인물이 있습니다.

 

 

2. 필라테스의 효과

필라테스는 신체적, 정신적 건강을 증진시키는 데 매우 효과적인 운동입니다. 코어 강화, 유연성 증가, 자세 개선, 근력 강화, 체중 관리, 운동 능력 향상 등 다양한 신체적 효과와 함께, 스트레스 감소, 심리적 안정, 집중력 향상, 자신감 증대 등 정신적 효과도 제공합니다. 부상 예방 및 재활, 만성 통증 완화 등 치료적 효과도 있어, 필라테스는 누구에게나 유익한 운동 방법입니다.

 

필라테스는 주로 복부, 등, 엉덩이 등의 코어 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 강한 코어는 전반적인 신체 안정성과 균형을 개선하고, 일상 생활에서의 움직임을 더 효율적으로 만듭니다. 필라테스는 다양한 스트레칭 동작을 포함하여 근육의 유연성을 향상시킵니다. 이로 인해 관절의 가동 범위가 늘어나고, 부상의 위험이 감소합니다. 필라테스는 척추 정렬과 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다. 잘못된 자세로 인한 통증과 긴장을 줄이고, 신체의 균형과 조화를 유지합니다. 전신의 근육을 강화하여 체력을 향상시킵니다. 특히, 필라테스는 작은 근육과 대근육을 동시에 강화하며, 신체의 전반적인 근력을 균형 있게 발달시킵니다. 운동 선수나 댄서들에게 유익한 운동으로, 신체의 균형, 유연성, 근력을 향상시켜 운동 능력을 극대화할 수 있습니다. 필라테스는 호흡과 함께 집중하는 운동으로, 스트레스 수준을 낮추고 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 운동 중에 마음을 비우고 현재에 집중하게 됩니다. 규칙적인 필라테스 운동은 불안과 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 엔도르핀 분비를 촉진시켜 기분을 개선하고 심리적 안정을 제공합니다. 신체적 변화를 통해 자신감을 증대시키며, 자신의 몸에 대한 긍정적인 인식을 형성합니다. 근육의 불균형을 교정하고, 약해진 근육을 강화하여 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 필라테스는 부드럽고 통제된 동작으로 근육과 관절에 무리를 주지 않으면서 운동을 할 수 있게 합니다. 이로 인해 부상의 위험이 감소하며, 재활 과정에서도 유용하게 사용됩니다. 허리 통증, 관절염, 근육 긴장 등 다양한 만성 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 필라테스의 부드러운 스트레칭과 강화 운동은 통증을 줄이고 기능을 회복시키는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

3. 필라테스 대표 동작 소개

Hundred

Hundred는 필라테스에서 가장 유명한 코어 강화 운동 중 하나입니다. 이 동작은 복부 근육을 집중적으로 강화하고, 심폐 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

준비 자세

• 매트에 등을 대고 눕습니다.
• 무릎을 90도로 굽히고, 다리를 테이블탑 자세로 들어 올립니다.
• 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥은 아래로 향하게 합니다.

상체 들어 올리기

• 호흡을 들이쉬며, 머리와 어깨를 들어 올려 복부를 수축합니다.
• 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기고, 시선은 배꼽을 향합니다.

팔 펌핑

• 팔을 바닥에서 약간 들어 올려, 아래위로 작은 펌핑 동작을 빠르게 100번 반복합니다.
• 팔 펌핑과 함께 호흡을 조절합니다: 5번 펌핑하면서 들이쉬고, 5번 펌핑하면서 내쉽니다.

다리 위치 조절

• 운동이 익숙해지면 다리를 테이블탑에서 45도 각도로 뻗어 난이도를 높일 수 있습니다.

동작 마무리

• 팔 펌핑을 100번 완료한 후, 머리와 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.

 

 

4. 필요한 도구들

필라테스는 맨몸 운동으로도 충분히 효과를 볼 수 있지만, 다양한 도구를 사용하면 운동의 범위와 난이도를 조절하고, 특정 근육을 더 효과적으로 강화할 수 있습니다.

매트 (Mat), 리포머 (Reformer), 캐딜락 (Cadillac) / 트라페즈 테이블 (Trapeze Table), 체어 (Chair), 필라테스 링 (Pilates Ring) / 매직 서클 (Magic Circle), 폼 롤러 (Foam Roller), 저항 밴드 (Resistance Band), 스몰 볼 (Small Ball)...

그 밖에 많은 도구들이 있습니다. 내 성향과 상황에 맞는 도구를 선택하여 운동하면 되겠습니다.